超時短プログラム『クラムる』5つのベネフィット

zen placeの最先端プログラム『クラムる』は、ヨガ・ピラティス・瞑想の効果を引き出せるよう、エクササイズを15分に凝縮しています。日々継続していくことで、どんな効果が望めるのか、5つのポイントにまとめました。

①ブレない軸を作る！体幹強化

プログラム前半では、ピラティスのワークを通してコアを追い込みます。「コア」というと割れたシックスパックを思い浮かべますが、ピラティスやヨガでは、より身体の深部にあるインナーマッスルにフォーカスしていきます。

実はシックスパックと呼ばれる腹直筋は、身体の表層に近い部分に付着しているので、体幹を安定させるのにはそこまで関わっていません。「スポーツのパフォーマンスを向上させたいと思って、体幹トレーニングをしているけれど、思うように身体のコントロールがきかない」「腰痛改善には腹筋が良いと聞いたけれど、猫背になってしまって変化が感じられない」という方は、アウターマッスルばかり鍛えていませんか？

ピラティスでフォーカスしていくのは、より脊柱（背骨）近くに存在する腹横筋や腹斜筋群です。身体が持つ天然のコルセットをしっかり強化していくことで、身体の伸びを保ったまま、ブレない軸を作っていきます。また、体幹が安定していれば、手足を動かす際に余分な力を必要としなくなっていきます。

②しなやかな背骨で呼吸も深まる

『クラムる』のプログラムでは、背骨を丸める、しならせる、側屈、ツイストと全方向に動かしていきます。身体の支柱である背骨を整えていくと、姿勢が改善されるのはもちろん、生理的にも大きな効果がもたらされます。

特に、上背部の背骨・胸椎は肋骨に付着しているため、呼吸に強く影響を与えます。息を吸うと肋骨が膨らんだり、吐くとしぼんだりするのは、肋椎関節の動きによります。この部分がうまく可動しないと、肺のキャパシティを広げるために首・肩の筋肉が胸郭を引き上げようと一生懸命になります。全力ダッシュをした後に酸素をより多く取り入れようと「肩で息をする」のはこのためです。ただし、慢性的に胸郭の動きが悪く、首・肩の筋肉が収縮していると、肩周りの緊張や頭痛にも繋がりかねません。

また、静座している時の1分間の呼吸数は標準的に約13回程度と言われていますが、呼吸が浅い人は酸素供給を補うために呼吸数が増え、過換気呼吸になってしまいます。ロバート・フライド博士は、過換気呼吸になることで

●脳組織への酸素供給量が低下。頭痛や集中力の低下
●めまいや息切れ
●手足の冷え
●筋肉や神経に入るカルシウムの量が増え、活動過多になる（筋肉の緊張）
●神経系の働きが促進され、刺激に対し過敏になる

といった症状があらわれると述べています。

最近些細なことにもイライラしやすいという方は、背骨も全身も硬くなっているかも？

そして身体を最適な状態に保つために興奮モードとリラックスモードを切り替える自律神経も、脊柱を通って内臓に繋がっているため、背骨を整えることが神経系の働きを整えることになるとも考えられています。

→ 詳しくは『背骨を正しい位置にリセットし、自律神経を整えよう！』

また、加齢に伴い骨密度が下がると、胸椎が圧迫変形し円背になりやすい傾向があります。本来のS字カーブや、クッション性が失われてしまうと、転倒のリスクも高まります。生涯生き生きと過ごしていくためにも、今から背骨のケアを行っていきましょう！

③有酸素運動で心もハッピー

『クラムる』は呼吸と併せながらハイテンポで進んでいくため、軽～中強度の有酸素運動の効果が望めます。身体がキツいと感じている時、苦痛を緩和するために神経伝達物質のエンドルフィンが分泌されます。いわゆる「ランナーズハイ」と知られる現象ですが、近年では筋トレや、リラクゼーションを促すヨガや瞑想によってもエンドルフィンが分泌されることが分かっているようです。

また、一定のリズムに則りながら反復して行われるリズム運動は、「ハッピーホルモン」として知られるセロトニンの分泌を促します。最近はちょっとキツめの運動が、「脳内麻薬」内因性カンナビノイドを誘発することも解明されました。

アメリカで2000人以上の成人を対象に、身体活動と気分について記録調査を行ったところ、活動的に過ごした場合は、強いストレスを感じても精神的にそれほど大きな負担を感じないことが分かりました。

また、前述の内因性カンナビノイドは、不安を緩和し気分を明るくするだけでなく、人とのつながりを感じやすくする効果が認められています。身体と心が健康であるだけでなく、運動は社会的にも充実した状態を作る助けにもなるのです。

④瞑想効果

『クラムる』の効果は、身体的なものだけにとどまりません。

無意識で動いていると感じづらいインナーマッスルにフォーカスすること、そして背骨一骨一骨を動かすように繊細な身体感覚を培っていくことで、「今この瞬間」にとどまっていく練習となります。

慌ただしく日々のタスクに追われていると、「気付かないうちに呼吸を止めていた」「歯を食いしばっていた」「身体をガチガチに固めていた」なんてことはありませんか？また、なにか不安や心配事で頭がいっぱいになっていると、自分の身体が自分のものでないように感じられる時もあるかもしれません。考え事をしながら食事をしていたら、食べた物の味を全然思い出せない、なんてことも。

私たち人間は、過去の思い出を反芻したり、これから起こる未来のシミュレーションを行ったりする傾向が強く、「今ここ」で起こっていることが見えなくなりがちです。そんな自分の傾向に気づいていく、思考がどこかに行ってしまったら、この瞬間に起こっている呼吸や身体感覚に意識を戻す、というのが瞑想の入り口です。

ヨガ・ピラティスの練習を通して身体感覚が培われると、何か刺激を受けた時（例：上司に怒られた）に、自分にどんな感情や思考が沸き起こっているのか、どんな身体の感覚が伴っているのか、観察する余裕が生まれてきます（「反発・怒りを感じている」「前にも、上司の指示が曖昧だったのに、こちらが怒られた」「上司は自分に対して常に批判的である」「腹の底にムカムカを感じる」「呼吸が浅くなっている」などなど）。この気づきのワンクッションがあることで、反射的に即反論することが防げたり、「常に批判的、というのは事実ではないな」と物事をより多角的に捉えられるようになってきます。

また、気づきのアンテナがより繊細になってくると、日々の些細なことに対しても幸せを感じられたり、感謝の気持ちを持てるようになるので、より日常が豊かなものへと変わっていきます。


→ 詳しくは『日常を今から変える！15分のマインドフルネス』へ

⑤ライフスタイルの改善

「忙しさにかまけていて、自分自身のケアが後回しになってしまう。」逆に、「リモートワークなどで時間に余裕はできたけれど、生活のメリハリが無くなってしまった。」両方ともよく聞く声です。「行動を起こしたいな～」と思いつつ、後回し後回しにすることで自己嫌悪に…ということは、誰もが一度は経験していることかもしれません。

身体を動かすことによって、心身の健康にプラスの影響が出る一つの理由が、「自分の身体や健康をコントロールできている」という気持ちによる、自尊心の向上です。また、運動に夢中になっている時にフロー体験ができることで、不安や悩みを追い出すことができます。

よくヨガやピラティスを習慣化できた方が口にするのが、「時間を決めて実践をするようになってから、物事の優先順位がつけやすくなった」「意識的にタイムマネジメントするようになった」「動くことが楽しくなり、何事にも積極的に動けるようになった」ということです。

ほんの15分からでも、意識的に1日のスケジュールに組み込む、習慣化するというのは初めは難しく感じるかもしれません。そんな方のために継続・習慣化のヒントをまとめたコラムがあるので、そちらも参考にしてみてください。

→『続けることができないあなたに大切な7つの習慣』