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レッスン用語集
「クラムる」レッスンは、誰でもできるエクササイズですが、15分間の動きに集中するため、できるだけインストラクターのお手本を見ず、声（キューイング）を頼りに動いていくことをお勧めしています。そのため、動きの説明によく出てくる言葉や動きは、予め、目を通していただけるとよりレッスン効果が高まります。
足裏三点（あしうらさんてん）
足裏にある、親指のつけね(母趾球)、小指のつけね(小趾球)、かかとの3か所のこと。
アップドッグ
ヨガの基本ポーズ。太陽礼拝のポーズの１つ。犬が上を向いているようなイメージ。
効果:胸のストレッチ、腕のシェイプアップ
・肩を下げて、コアから腕を伸ばす
アライメント
ポーズやエクササイズでの、からだの位置のこと。
正しいアライメントを理解することで、効果が得られる。
アーティキュレーション
分離して、別々に動かしていくこと。
背骨のアーティキュレーションは、背骨の椎骨１つ１つを分けて動かすようにすること。
ヴィンヤサ
呼吸と動作を合わせて、途切れることなくポーズを続けること。
ウォーリア２ ヴィラバドラーサナ２
ヨガのポーズ、戦士のポーズ2
効果:股関節の柔軟性アップ、下半身のシェイプアップ、体幹の強化
・後ろのつま先は外へ開く
・骨盤は後ろ足と同じ向きに開く(×お尻が後ろに飛び出す)
ウォ―リア３ ヴィラバドラーサナ３
ヨガのポーズ、戦士のポーズ3
効果:バランス力向上、集中力アップ、ヒップアップ
・骨盤と胸は床にまっすぐ向ける(×骨盤がどちらかへ開く)
・腕は耳横にまっすぐ
ASIS（上前腸骨棘）
骨盤の、腸骨の前側にある骨の出っ張り。骨盤のポジションをたしかめるために利用することが多い。
エロンゲーション(伸長)
引き伸ばし、関節に空間を作ること。背骨でいうと、背骨１つ１つの隙間を広げるように伸びること。
効果:背骨への負担の軽減、インナーマッスルの活性化
横隔膜
肋骨の下側で、胸腔と腹腔を分けるドーム状の膜のような筋肉。
マッシュルームのような形になる。呼吸で使われる筋肉であり、腹式呼吸を行うときに大きく上下する。
キャットカウ
四つばいで、背骨を丸めたり反らせたりする動き。
猫の背骨のようにしなやかに動かす。ピラティスではキャットストレッチ、ヨガではキャットカウと呼ぶことが多い。
・反らせるときはお腹を凹ませたまま、胸を反らせる(×腰だけが反っている)
・胸をマットから遠ざけておく(×肩甲骨が寄り、胸がおちる)
胸式呼吸
主に肋骨まわりを動かすようにする呼吸。肋間筋の伸び縮みによる。
吸う呼吸では肋骨が上がり開き、吐く呼吸では肋骨が下がり閉じる。
ピラティスなど、腹横筋を動員したまま行うエクササイズで利用される。
胸椎（きょうつい）
胸のせぼね。胸椎は12個の骨からなり、後弯（後ろへカーブ）しており、肋骨とつながっている。
動きづらくなると、肩こりや浅い呼吸になりやすい。
グラウンディング
地面に接しているからだの部分を、地面へとしっかりつけること。
地面とのつながりや、重力を感じること。
クリスクロス
ピラティスの中級エクササイズ。
効果:腹斜筋の引き締め、体幹の強化
・上半身は高くキープ(×肩甲骨がマットにつく)
・肋骨下部からツイストする
頸椎（けいつい）
首のせぼね。頸椎は7つの骨からなり、前弯（前方へカーブ）している。
カーブがなくなった状態をストレートネックという。
肩甲骨（けんこうこつ）
背中の上部に左右対称に位置する、逆三角形の平らな骨。
肩甲骨には17種類の筋肉がついている為、上下左右自在に動かすことが出来る。
動かなくなると、肩も動きづらくなる。
コア
体幹。体幹のインナーマッスル、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜の４つを指すことがある。
広背筋
肩甲骨から骨盤にかけて背中全体にわたる大きい筋肉。
姿勢を保つ、呼吸を深くする、などさまざまなことに関わる筋肉。
股関節
両脚のつけねにあり、骨盤と大腿骨をつないでいる関節のこと。
球関節になっていて、脱臼せず体重を支えられるようにできている。
骨盤（こつばん）
骨盤は、寛骨（腸骨、恥骨、坐骨）+仙骨+尾骨からなる。
姿勢を左右する重要部分。
骨盤後傾（こつばんこうけい）
立っているとき、骨盤が後ろに倒れている状態。恥骨よりASISが後ろにくる。
寝ているとき、骨盤が顔の方へ傾いている状態。恥骨よりASISが低くなる。
骨盤前傾（こつばんぜんけい）
立っているとき、骨盤が前へ倒れている状態。恥骨よりASISが前にくる。
寝ているとき、骨盤が足の方へ傾いている状態。恥骨よりASISが高くなる。
骨盤底筋
骨盤の底にある、内臓を下から支える筋肉。
恥骨、尾骨、坐骨についていてハンモック状になっている。
弱くなると、尿もれが起こる。
ニュートラルポジション（骨盤）
仰向けになるか、立ち上がり、踵と背中、後頭部を壁につけて、両腰骨と恥骨を結んだ三角形が床か壁と平行になるところ。
ポイント！骨盤が丸まらず、反っていない状態サイドベンド(側屈)
体幹、背骨を横へ曲げる動き。
効果:腹斜筋の引き締め
・背中を反らせない
サイドストレッチ
四つ這いから左膝ついたまま、右側に上体を開く。左手と左膝、脚で支えて、横向きの状態から右脚を左脚の延長線上に伸ばし、右腕は耳の横に伸ばしていく。上の体側をよく伸ばす。反対も同様に行う
ポイント！・腹斜筋の強化・腹斜筋のストレッチ
・肩の強化と安定
サイドリフト
ピラティスの初級エクササイズ。横向きに寝たポジションで行う
効果:腹斜筋の引き締め
・腹部から足を持ち上げる
・腰が反る場合、足を体より前へ出す
鎖骨（さこつ）
胸の上部にあり、左右に伸びる細長い骨。肩甲骨とつながり、腕の骨を支える。肩甲帯の一部。
坐骨
骨盤の一部分。左右に一つずつあり、座った姿勢の時に床につく部分。
Cカーブ
背骨全体を屈曲することでできる脊柱全体のカーブのこと。
横から見たときにCの字に見えることから、Cカーブと呼ぶ。
コアをキープする感覚を感じやすい姿勢。ピラティスではロールアップ、ローリングで使用。
・首、背中、腰、全体が一つの大きいカーブ(×ウエストが短くなる)
シークエンス
ヨガのポーズを連続で行う場合の流れ。
シャヴァアサナ
ヨガの休息ポーズ。サンスクリット語でシャヴァは屍のこと。
効果:リラックス、ストレス緩和、安眠
重心
質量の中心のこと。体でいうと、骨盤のなかの仙骨のやや前にある。
小趾球
足の小指のつけねのふくらみ。
偏平足の人はここへの体重の掛かり方が弱いと言われている。
シングルレッグストレッチ
ピラティスの中級エクササイズ。
効果:体幹の強化
・つま先は同じ高さにのばす
・上半身は肩甲骨まで上げ続ける
スイミング
ピラティスの中級エクササイズ。うつぶせで、泳ぐように手足を交互に動かしていく。
効果:背中の引き締め、左右バランスの調整
・背中を使い続ける(×腰だけが反る)
スクープ(おへそを背骨に近づける)
お腹をスプーンですくうように凹ませるので、スクープともいわれる。
スパインストレッチ
ピラティスの基本エクササイズ。
効果:背骨の柔軟性アップ、ハムストリングスの柔軟性アップ
・背骨は上から順番に下ろし、下から順番に戻る
脊柱
体を支える軸の機能を持つ、約30個の骨のつながり。1つ1つの骨を椎骨と呼ぶ。
動きづらくなると、姿勢が悪くなり、自律神経の働きが低下する。
背骨（せぼね）
背骨は、人間の体の中で最も長い部位を占める骨であり首（頸椎）～おしりのあたり（仙骨、尾骨）までの椎骨（27骨）が連結したもの。重要な神経が中に通っています。
前屈(ウッタナーサナ)
ヨガの基本ポーズ。立位で床へ体を倒し、足と胴体が近づいた姿勢。
効果:太もものストレッチ、腰のストレッチ、脳のリラックス
・そけい部はかかとの上
・硬い人は膝をゆるめ、上半身をぶらさげる
仙骨
骨盤の後ろの平らな骨。お尻の割れ目あたりにある。背骨の一部。
仙骨に横にある仙腸関節は下半身の影響を受けやすく、トラブルが多いところ。
そけい部
足の付け根の部分。解剖学的には骨盤前側の恥骨、股関節の前側のことをいう。
動脈、静脈、リンパ管、神経などが多く通る。
体幹
体の胴の部分。 頭、手足をのぞく胴体のことで、脊柱、胸郭、骨盤を指す。
パワーを発揮するときに土台のような安定を生み出す役割がある。
太陽礼拝(スリヤナマスカーラ)
12のポーズを連続して動いていく流れ。1呼吸1動作で行い、前屈と後屈を繰り返す全身運動。インドでは太陽神への祈りとして行われていた。
効果:血行促進、呼吸の調整、リラックス
ダウンドッグ
ヨガの逆転ポーズ。太陽礼拝など、ヨガのシークエンスに多用される。アドムカシュバナアサナ、下向き犬のポーズとも。
効果:背中や肩のストレッチ、下半身のストレッチ、脳のリフレッシュ
・股関節(そけい部)を折り曲げる
・膝が伸びない場合、軽く曲げて背骨をまっすぐにすることを優先する
タッピング
軽くたたくこと。
マインドフルネスにとりいれる場合、体の表面をトントンとたたき、自己認識を高める効果がある。
ダブルレッグストレッチ
ピラティスの中級エクササイズ。
効果:体幹の強化
・手を後ろに伸ばすときに、上半身を落とさない
丹田
おへそから指３～４本分くらい下にある部分(下丹田)。ヨガでは「ウディヤナバンダ」ともいわれ、気の集まるところ。
上半身の力を抜き、腹式呼吸をすることで感じやすくなる。
チェアポーズ（椅子のポーズ）
ヨガの基本ポーズ。椅子に腰かけたようなスクワットの姿勢。
効果:太もものシェイプアップ、下半身の強化
・膝はまっすぐ、つま先より前に出ない
恥骨（ちこつ）
骨盤の前側、下の方にある骨。 左右の骨盤を繋いでいる。
ツイスト(回旋)
体幹をねじる動き。
効果:背骨の柔軟性アップ、腹斜筋の引き締め
・背骨同士のすきまを保つ
テーブルトップ
ピラティスの基本ポジション。
股関節、膝ともに90°へ曲げたポジション。
・骨盤内側の腹筋で支える(×太もも前側に力が入りすぎる)
ニュートラル
「中間」という意味。ピラティスでいうと、理想的なアライメントをいうことが多い。
骨盤のニュートラル…ASISと恥骨が同じ面上にくる状態。ピラティスエクササイズでは、骨盤のニュートラルで行うことが多い。
背骨のニュートラル…頸椎の前弯、胸椎の後弯、腰椎の前弯という自然なカーブが保たれている状態。仰向けや、立位などこの状態を保って、エクササイズするのが良い。
ハイランジ
ヨガの立位ポーズ。ヴィンヤサのなかで出てくることが多い。ウォーリア１に似ている。
効果:下半身のストレッチ、強化、血行改善
・前の足の太ももは床と平行
・骨盤を正面に向け、後傾ぎみに立てる
バック エクステンション
ピラティスのうつぶせで行うエクササイズ。背中上部を使って、体を起こす。
効果:背中の引き締め、背骨の柔軟性アップ、胸のストレッチ
・背中の上部を使い、みぞおちまで上がる(×腰が反りすぎる)
・最後まで腹筋で支える
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、３つの筋肉からなる。坐骨から膝下へついている。
鍛えることで、反り腰の改善、下半身の安定が期待できる。
パワーハウス
ピラティスの創始者、ジョゼフ・ピラティスの造語。
腹部から骨盤にかけての体の中心部分。動きの源となる場所。
半分の前屈(アルダウッタナーサナ)
ヨガの基本ポーズ。太陽礼拝などに出てくる。前屈から上体を起こした姿勢。
効果:太もものストレッチ、胸のストレッチ
・背骨をまっすぐ、胸を反らせた状態まで上がる(×腹部がぬける)
・手は床、すね、太もも前側を柔軟性にあわせて選ぶ
尾骨（びこつ）
脊柱の一番下にある骨。4～5個の骨が癒合してできる。
意識することで、インナーマッスルが働きやすくなる。
深い前屈（ふかいぜんくつ）
立った状態から、前屈。脚の付け根から体を折り曲げる。
ポイント！膝をできる限り曲げないように。踵から座骨を遠ざける。
腹横筋
一番奥にある腹筋。肋骨の下から骨盤まで、胴をコルセットのように包むインナーマッスル。
体幹を安定させたり、内臓の位置を固定させたり、ぽっこりお腹改善にかかせない筋肉。
プランク
ヨガのよつばいポーズ。板のポーズ。板のように、かかとから頭まで一直線を保つ。
効果:肩甲骨を安定させる、腹部の強化
・最後まで腹部を使う(×腰が反る)
・肘と手首によりかからない
フレックス
足首を直角に曲げた状態。足首の背屈ともいう。
ポイント！・すねを働かせ、かかとを前に押し出す・指は反らせすぎない
ペルビックカール
ピラティスの基本エクササイズ。ウォーミングアップに利用されることが多い。
効果:背骨の柔軟性アップ、ハムストリングスの強化
・腹筋とハムストリングスで動かす
ポイント
足のつま先を前へ送った状態。足首の底屈ともいう。
ポイント！・足の甲をのばす・指は自然に前に伸ばす
母趾球
足の親指のつけねのふくらみ。
マウンテンクライマー
有酸素、筋力トレーニング。
効果:体幹の強化、肩の強化、脂肪燃焼
・骨盤は肩と同じ高さをキープ
・首を下げすぎない
腰椎（ようつい）
腰椎は5つの骨からなり、通常は前弯（前方凸の曲がり）しています。
レストポーズ(チャイルドポーズ)
四つばいから骨盤を後ろに引いた姿勢。ヨガではチャイルドポーズ、バーラーサナ、ピラティスではレストポーズといわれることが多い。
背中を反らせたあとの、お休みの姿勢。
効果:リラックス、背中や腰のストレッチ
・上半身の力を抜く(抜けない場合は手をおでこの下へいれても◎)
レッグサークル
ピラティスの初級エクササイズ。仰向けで、股関節から足を回す。
効果:股関節の可動域アップ、腹部の強化
・腹部で支えられる大きさで円を描く(最初は小さくてもOK!)
ローリング ライク ア ボール（ローリング）
ピラティスの初級エクササイズ。背骨をＣカーブに保ち、ボールのように滑らかに転がる。
ポイント！・腹部を使い続ける・肩を安定させる(×肩が上がる)
・首はマットにつけない
ロールアップ
ピラティスの初級エクササイズ。仰向けから、腹部の力で背骨をＣカーブに保って起き上がる。
効果:腹部の強化、背骨の柔軟性アップ
・足はのばして、揃えておく
・上がるときは腕は肩の前を保つ
ロールダウン
立位で、背骨を上から倒していき、下までおりたら、背骨を下から積み上げるように起き上がる動き。
ピラティスではレッスン前後に行うことが多い。
効果:背骨のセルフチェック、集中力アップ
・骨盤はかかとの上に保つ
・頭、腕はリラックス
ロールバック（座った状態）
ポジション→座骨に座ります。足は膝と一直線上、座骨幅にセット。ここから骨盤を後傾させていき、仙骨、腰椎と背骨を一つ一つマットにおろしていく。※このクラスでは腰椎まで下ろします。
ポイント！・腹部の動員・肩を耳から離して首は長く保つ
・背骨特に仙骨腰椎をマットに一つ一つ下ろしていく。
肋間筋
肋骨と肋骨の間にある筋肉。
呼吸をすることによって、伸び縮みをする。かたくなると呼吸が浅くなる。
肋骨（ろっこつ）
胸部を覆う骨であり、脊柱、胸骨とともに胸郭を形成している。細長い弓状の骨で、胸椎から胸骨にかけて内臓を取り囲んで付いている。左右12対、合計24本ある。