レッスン用語集

「クラムる」レッスンは、誰でもできるエクササイズですが、15分間の動きに集中するため、できるだけインストラクターのお手本を見ず、声(キューイング)を頼りに動いていくことをお勧めしています。そのため、動きの説明によく出てくる言葉や動きは、予め、目を通していただけるとよりレッスン効果が高まります。

あ 行

ウォ―リア3(戦士のポーズ)

ハイランジから、後ろ脚を前足の方に運び、両手が床につく場所へ、前足に体重をかけて軸に,上半身から後ろ脚まで真っすぐのばし、軸になる前足を伸ばす、二の腕は耳の横、腕は真っすぐのばし上体から後ろ脚まで床と平行な状態を目指す。

ポイント!体幹でささえる、指先まで意識をむける。
ウォ―リア3(戦士のポーズ)
か 行

胸椎(きょうつい)

頚椎と腰椎の間にある胸椎は12個の骨からなり、後弯(後方凸の曲がり)しており、12対の肋骨と接続しています。

クリスクロス

シングルレッグストレッチから後頭部に手の平指10本絡ませセットする。引き寄せた足と反対の肘を近付ける。肋骨下部からのツイスト。繰り返していく。

ポイント!骨盤は安定を保つ。両方の肩甲骨は浮かせる。
クリスクロス

頸椎(けいつい)

頸椎は7つの骨から構成され前弯(前方凸の曲がり)しています。

肩甲骨(けんこうこつ)

背中の上部に左右対称に位置する、逆三角形の平らな骨。肩甲骨には17種類の筋肉がついている為、上下左右自在に動かすことが出来る。

骨盤(こつばん)

骨盤は寛骨(腸骨、恥骨、坐骨)+仙骨+尾骨から形成されています。骨盤の中にある、寛骨(腸骨)と仙骨をつなぐ関節を仙腸関節と言う。

ニュートラルポジション(骨盤)

仰向けになるか、立ち上がり、踵と背中、後頭部を壁につけて、両腰骨と恥骨を結んだ三角形が床か壁と平行になるところ。

ポイント!骨盤が丸まらず、反っていない状態

骨盤後傾(こつばんこうけい)

仰向けなるか、立ち上がり踵と背中、後頭部を壁につけて、仙骨の上半分を床か壁に付け下半分を床か壁から離す。または恥骨を胸に近付けた状態。

ポイント!腰の骨が床についている

骨盤前傾(こつばんぜんけい)

仰向けなるか、立ち上がり踵と背中、後頭部を壁につけて、仙骨の下半分を床か壁に付け上半分を床か壁から離す。または尾骨を後ろにつき出した状態。

ポイント!腰の骨が床から離れている(反り腰)
さ 行

サイドストレッチ

四つ這いから左膝ついたまま、右側に上体を開く。左手と左膝、脚で支えて、横向きの状態から右脚を左脚の延長線上に伸ばし、右腕は耳の横に伸ばしていく。上の体側をよく伸ばす。反対も同様に行う

ポイント!・腹斜筋の強化
・腹斜筋のストレッチ
・肩の強化と安定
サイドストレッチ

サイドレッグストレッチ

身体が横向きの状態→土台 左手、左膝脛つけて右側に体を開く。右手は天井に向かって伸ばす。右脚は床と平行まで上げる。そこから上げている脚を臀部を動かせてアップダウンする。

ポイント!・股関節の伸展を入れるため、上げている足を少し後方に伸ばす
・臀部を使って脚伸ばしながら上げる
サイドレッグストレッチ

鎖骨(さこつ)

胸の上部にあり、左右に伸びる細長い骨。肩甲骨と繋がり、腕の骨を支える。

Cカーブ

ポジション→座骨に座ります。足は膝と一直線上、座骨幅にセット。ここから座骨の後方に体重を乗せて下腹部を働かせて腰部を屈曲させ、背中全体を丸くなるようにしてアルファベットのCの字になる様に保ったポジション。

ポイント!・下腹部を引き入れて腰椎の屈曲を行う。
・ウエストが潰れないように下腹部を引き入れて背面を引きあがる様にしてポジションをキープする。
Cカーブ

シングルレッグストレッチ

仰向けから骨盤ニュートラル保ち、両足テーブルトップ。上体持ち上げ右膝に添え左足のばす。反対側も行い繰り返していく。

ポイント!骨盤ニュートラル。つま先の高さを同じ高さにする。上半身はチェストリフトの高さ。前に伸ばした足の股関節にを伸ばし開く様に。
シングルレッグストレッチ

スイミング

うつぶせに寝て、両手を伸ばす。胸を浮かせてから、両手両足をマットから離す。右腕、左脚を挙げて、次に左腕、右脚を上げる。これを繰り返す動き。

ポイント!・肩を上げない
・体幹の安定を保つ
・手脚の動作を小さく行う
スイミング

背骨(せぼね)

背骨は、人間の体の中で最も長い部位を占める骨であり首(頸椎)~おしりのあたり(仙骨、尾骨)までの椎骨(27骨)が連結したもの。重要な神経が中に通っています。

仙骨(せんこつ)

仙骨は、脊柱の下方にある三角形の骨。5個の椎骨が癒合し、骨盤の後壁をつくる。骨盤の中心に位置する仙骨は、左右の腸骨に挟まれる形をしている。

た 行

ダウンドッグ

四つ這いから、手のひら1枚分前に歩かせる、手と脚で床を押して、お尻を高く天井に持ち上げる。

ポイント!背骨を真っすぐにのばす。
ダウンドッグ

ダブルレッグストレッチ

体育座りから骨盤後ろに転がし座骨後方に座る。そこから両腕は耳の横。両足は前に伸ばしバランスをとる。この際、骨盤はフラットを目指す。

ポイント!チャレンジは足を高くもちあげる。骨盤は後傾ではない。
ダブルレッグストレッチ

チェアポーズ(椅子のポーズ)

スクワットのポーズ。両脚腰幅に開き、椅子に腰掛けるようにお尻を落とす。膝がつま先超えて前に出ないように。踵に体重をかけ、腰を反らさない様に胸を開く

ポイント!踵に体重をかける。腰を反らさないように、恥骨顔にむけ。胸を開く。
チェアポーズ(椅子のポーズ)

恥骨(ちこつ)

骨盤の下部にあり、中心で左右の骨盤を繋いでいる。

ツイスト

背骨(軸)を保ったまま、肋骨を左右に捻じる動き。

ポイント!両体側を同じ長さで保ちます。
ツイスト

テーブルトップ

仰向けの状態→足は膝と踵が一直線上になる様に膝を曲げて足は座骨幅。肩先はマットに下す。背骨は的に対してS字カーブを保っておく。骨盤は仙骨が床に対して水平になっている状態。ここから股間節を90度に上げてくる、膝90度に曲げておくポジション。

ポイント!・股関節上に膝を、すねは床と並行を保つ
・骨盤は床に対して水平を保つ
・体幹の安定
テーブルトップ
な 行

ニュートラル(背骨)

仰向けになるか、立ちあがり踵と背中、後頭部を壁をつけて、おへその後ろの腰の辺りが手のひら入るか入らないか程度空いている状態。背骨全体が緩やかなS字カーブを描いている状態。

ポイント!自然なカーブを描く事で、力を分散させて、関節への負担を軽減
は 行

ハイランジ

前の脚は踵と膝を一直線にして膝90度。後脚は真っすぐのばす。脚はそのまま上半身を起こし、両腕を天井に伸ばす。

ポイント!上体を起こしても、脚は変えない。
ハイランジ

半分の前屈(はんぶんのぜんくつ)

深い前屈の状態から手を脛に充てて、背骨を伸ばす。
※尾骨と胸骨を遠ざけるように伸ばす。
※背骨が伸び辛い方は膝曲げて、下腹部を入れて腰椎から背骨を伸ばす。

ポイント!両手を床又は脛につけ。おへそを背骨に引き起み、上半身を床に対し平行になるくらいまで持ち上げる。
半分の前屈(はんぶんのぜんくつ)

尾骨(びこつ)

尾骨は、脊椎の最下部端にある骨で、4~5個の尾椎が癒合してできる骨。

深い前屈(ふかいぜんくつ)

立った状態から、前屈。脚の付け根から体を折り曲げる。

ポイント!膝をできる限り曲げないように。踵から座骨を遠ざける。
深い前屈(ふかいぜんくつ)

プランク

腕は肩の真下に手首で肩幅にセット。両脚も伸ばし腰幅にセット。下腹部を働かせて骨盤が落ちないように支える。頭からかかとまで一直線のラインをキープする

ポイント!・肩甲骨を常に安定させる
・頭から足まで真っすぐのラインを保つ
プランク

フレックス

足首を90度に曲げること

ポイント!足首を曲げすねを働かせる

ポイント

足首を伸ばしつま先を遠くに送った状態

ポイント!足首の前側を伸ばし親指を遠くに送る
や 行

腰椎(ようつい)

腰椎は5つの骨からなり、通常は前弯(前方凸の曲がり)しています。

ら 行

ロールアップ

ロールバックしたポジションから状態をCカーブを保ちながら下腹部を使って座骨に乗る所まで上体を戻してくる。座骨に乗ったら、背骨を腰椎から伸ばす。

ポイント!・腹部の動員
・肩を耳から離して首長く保つ
・腰が反れないようにしてCカーブを保つ
ロールアップ

ロールダウン/ロールバック(座った状態)

ポジション→座骨に座ります。足は膝と一直線上、座骨幅にセット。ここから骨盤を後傾させていき、仙骨、腰椎と背骨を一つ一つマットにおろしていく。※このクラスでは腰椎まで下ろします。

ポイント!・腹部の動員
・肩を耳から離して首は長く保つ
・背骨特に仙骨腰椎をマットに一つ一つ下ろしていく。

肋骨(ろっこつ)

胸部を覆う骨であり、脊柱、胸骨とともに胸郭を形成している。細長い弓状の骨で、胸椎から胸骨にかけて内臓を取り囲んで付いている。左右12対、合計24本ある。