人は約40％の行動を毎日繰り返していると言われています。習慣になっていることをしている時は自分をコントロールしていると感じられ、良し悪しに関わらず習慣を変えたくないと今身についている習慣を行い続けようとします。新しい習慣を身に着けることは脳がいつも処理していないことなのでかなりのエネルギーを使う為、脳は嫌います。しかし、習慣が変われば日々の積み重ねが変わり人生も大きく変わります！悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身に着けると決断し、自分が習慣としたい行動を積み重ね、新しい習慣を身に着け、未来の自分をここから彩っていきましょう。集中力を高め、理想の自分や成長している自分を実感する、短い時間でもしっかりやりきる！zenplaceのクラムるはお家で15分！
では、以下の内容に沿って詳しく説明していきます。ご自身の今の習慣を思い返し、新しい習慣を作っていけるよう整理していきましょう。
- ① 現状を理解し、土台の習慣から整える
- ② スケジューリングはきっかけを作る
- ③ 小さな1歩で「できる！」を増やす
- ④ できない理由ではなくどうしたらできるのかを考える
- ⑤ 心を整理し、理想の状態やうまくいっているイメージする
- ⑥ 予防策や例外をつくる
- ⑦ 今この瞬間から変わる
現状を理解し、土台の習慣から整える
自律神経は外部からの刺激や体内の変化を感知し、身体を最適な状態に保つために内臓など身体の器官に信号を送る役割を果たしています。「自律」という文字通り自分の意思とは無関係に体の機能を調整していて、身体の内と外の環境によって自動的に切り替わり、バランスを取りながら働いています。そのおかげで私たちの健康は保たれています。自律神経は循環器、消化器、呼吸器など全身のほとんどの器官を支配し、その器官の活動を調整するために24時間働き続けているのです。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分類され、この二つの神経は相反する働きをしています。簡単に言うと心と身体を活発にするのが交感神経、心と身体を休ませるのが副交感神経という事になります。例えば、危機に直面した時には「逃げるか戦うか」するために交感神経が優位になり、心拍数が上昇し、四肢に血流が送られます。酸素供給を促すため、呼吸も荒くなります（全力ダッシュした時の身体の状態を想像すると分かりやすいでしょう）。一方安全な場所でリラックスしている時には、呼吸も心拍も穏やかになり、危機的な状況では優先度が下がっていた消化器、排泄器、生殖器など内臓にも血流が送られるようになります。
よって自律神経のスイッチの切り替えがうまくいかなくなってしまうと、身体の様々な器官に不調が生じます。症状がひどくなると自律神経失調症になってしまう可能性やさらに神経性胃炎、メニエール症、過敏性腸症候群などの疾患にかかってしまうことも…。自律神経の乱れには人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労、不規則な生活などが原因になるといわれています。
でも実はその他にも背骨のゆがみが大きく関係しています。
① 背骨の仕組みと働き
まず自分が日々どんなことに時間をとっているのかを理解し、変えたいと思っている習慣について行動を割り出してみましょう。数値化して記録するとより具体的にわかります。(例:携帯やテレビを見る時間、勉強の時間、睡眠時間、体重、食事や水分摂取量等) 行動を測定していくことで現状を正確に理解し、何をどう変えればいいかが見え、行動をコントロールする力が高まります。そして継続をするには自制心が大切になります。自制心の強化となる、土台の基本習慣から変えていきましょう。4つのどれも重要ですがまず1つ自分の価値に即したものを選びましょう。
1.睡眠
寝ようと思っていた時間に寝れない場合は30分早めにベッドに入るようにしてみましょう。その前の過ごし方も変わっていきます。睡眠は１日の集中力や気分にも影響し食べすぎや寝不足、ケンカの解消にも繋がり一石二鳥です。
2.運動
身体を動かすことは、万能薬となります。運動をすることで、不安の解消、気分の向上、記憶力が上がり、体重維持もしやすくなります。エネルギッシュさや落ち着きがでて、より自分の価値を置いているものへの取り組む時間が取れるようになります。更に身体をコントロールすることでストレスもコントロールできると感じられたり、自制心も強化され、良い習慣が身につきやすくなります。運動は他の習慣にもかなり影響力があります。時間がない、続けられないという方、お家で15分でできるzenplaceのクラムるをオススメします。
3.食生活
食べ物で身体、思考が作られます。しかし脳はストレスや衝動を抑える為に食べ物を欲します。お腹いっぱい、もしくはそれ以上食べると眠気やだるさがでて動く気力もなくなります。腹八分目とよく言われますが食事はそのくらいでよく噛み味わいながら食べましょう。意外とすぐ飲み込んでしまいます。噛んでいる数を30回数えたり手作りのものも栄養やエネルギーがたっぷりありますので、お家時間に何か1品でも手料理にチャレンジしてみてくださいね。
4.整理整頓
整理整頓されているかどうかは心に与える影響がとても大きいです。自分を取り巻く環境が綺麗に整っていると、自分の思い通りに行動できている実感が強くなります。皿洗いをする、玄関を掃除する、洋服や本を整理する。何か一つ決めて続けてみましょう。
② スケジューリングはきっかけを作る
具体的な日時を決めて予定にいれていきましょう。また何かの動作と合わせてきっかけを作るとよりスムーズに行うことができます。(例:朝瞑想をする→朝歯を磨いたら瞑想する)時間帯も朝は頭がすっきりとしていたり行動力もあるので朝行うのがおすすめです。そして新しい習慣が繰り返し行えると考えずに身体が動くようになっていきます。ついつい先延ばしをする、もしくは新しい習慣を断ち切る魔のささやきが聞こえても「今」行うのがとても大切です。
③ 小さな1歩で「できる！」を増やす
最初の1歩は取り組みやすいものにすると習慣として長続きしやすくなります。もちろん最初の1歩が大きく踏み出す方が達成感があり続きやすい方もいると思います。今までのご自身の傾向を見ながら小さな1歩がいいのか大きな1歩がいいのか選択していきましょう。
④ できない理由ではなくどうしたらできるのかを考える
人間はどうしてもネガティブな思考が優先されやすいです。しかしそこからは新しい習慣は生まれてきません。ネガティブなイメージを持ったり、続けられないかもと思うと人の心理はかえってできないイメージを膨らませ、その思考が現実化し負のスパイラルに陥り、できない自分に苦しみます。なかなかネガティブな思考が強い状態からポジティブになれと言われてもイメージをしてはすぐネガティブなイメージが浮かんでくるかもしれません。どうしたらできるかと考え方を切り替えていくことを何度も繰り返しましょう。思考も新しい癖が身に付きネガティブな思考が少しずつおさまっていきます。
⑤ 心を整理し、理想の状態やうまくいっているイメージする
心を整理していきましょう。自分の心の中から過去の失敗や経験、後悔などマイナス要素を整理し、いつまでもそのマイナスにとらわれないようにします。そのために、これから自分ができること、やらないことを見極め、やらないことは手放します。できることに対して未来に向かって自分が理想とするイメージを持ち、心を前向きにし、ぜひ以下の４点を実践してみてください。
- 1. やらないことを決める
- 2. 過去の経験でうまくいったことを思い出す
- 3. 現在成功していることはどんな理由があるのか分析する
- 4. 理想としている人や他の人ならどう考えるのか想像してみる
⑥ 事前に例外を作る
人は目覚めているときの4分の1前後を何かしらの欲求に抵抗することに費やしているといわれています。そして必ず誘惑は生まれてくるものです。もし習慣を破ってしまったときに打撃が最小限になるよう、予防線をはっておきましょう。(例:友達にご飯に誘われたら、家で軽く食べてお店で食べすぎないようにする)例外を作っていてもつまずいてしまったときは自分を厳しく批判せずにいたわれるとまた良い習慣を行いやすくなります。しかし、その例外を認めたら後からどう思うか？なぜそれを例外と認めるのか？自分問いかけ、理由と期間を具体的に決めましょう。(例:誕生日や特別な日はケーキOKにする、朝瞑想ができなかったら夜寝る前に行う等)
⑦ 今この瞬間から変わる
日々の習慣が今のあなたを形作っています。いつ始めても遅いことはありません。変わるタイミングは「今」です。未来の自分がより良い状態になっているかどうかは今のあなた次第です。15分で身体と心が変わる！クラムるで新しい習慣を身に着けていきましょう。